Uma seleção de exercícios, rituais, e formas de se preparar que você pode usar para se reconectar com seu poder de agência e se estabilizar enquanto nos deparamos com os efeitos a longo prazo da pandemia da COVID-19.

O seguinte texto parte da nossa experiência vivida de luta, de crescimento e de perda. Ele é baseado nas coisas que aprendemos da prática da Experiência Somática, bem como pela realização de cuidados no final da vida como cuidadoras de pessoas em leito de morte, enfermeiras e como seres humanos amando pessoas num mundo difícil. Esse escrito também aflora da necessidade de reconhecer e enfrentar medos em um nível individual como forma de garantir que possamos construir a capacidade de confiar umas nas outras nesse novo contexto incerto. Ninguém sabe como conter essa pandemia – e é mais evidente que nunca que não podemos confiar no Estado. Cuidar da nossa saúde mental pode aumentar a nossa capacidade de agir em conjunto.

---

Nos encontramos em uma nova era na qual precisamos descobrir juntas como levar a vida em meio a uma pandemia mundial. Todas nós estamos vivenciando um trauma coletivo enquanto a onda de COVID-19 se move pelo mundo, despedaçando o tecido básico da sociedade. Outros seres vivos suspiram profundamente enquanto o capitalismo reduz seu passo. Esse momento histórico abriu a oportunidade para novos caminhos em direção à conexão e ao apoio mútuo tanto no aspecto social quanto econômico de nossas vidas cotidianas enquanto continuamos experimentando a estranheza do distanciamento físico e a perda ambígua do que conhecíamos como vida do dia-a-dia.

É uma experiência humana coletiva mundial estar entrando e saindo de momentos de estresse e incerteza enquanto tentamos levar a vida com esse vírus. Ao mesmo tempo, essa pandemia não é um evento único; ela é parte do novo normal nessa economia global. Os vírus vão continuar a se espalhar enquanto continuarmos a perturbar o equilíbrio ecológico do planeta. Ainda assim, o que passamos até agora pode nos ajudar a imaginar como construir mais da sociedade que queremos juntas enquanto avançamos rumo ao futuro. Embora isso possa parecer difícil, é importante relembrar que sim, temos agência, isto é, poder de ação juntas — podemos construir uma vida significativa nas ruínas daquilo que devemos abandonar.

Este texto é uma pequena iniciativa para ajudar a nos apoiarmos mutuamente no processo desse reajuste coletivo enquanto continuamos a lutar em busca dos sonhos que temos para o mundo. Apresentamos uma perspectiva sobre a importância de se percorrer os vários aspectos do luto com algumas sugestões de como podemos nos preparar para o desconhecido adiante. Fornecemos diversos exercícios somáticos visando facilitar nossa habilidade de nos aterrar em tempos de futuros incertos, enquanto também achamos maneiras criativas de conseguir nos conectarmos e expandirmos nossa imaginação, apesar da necessidade de maior distanciamento físico.

Algumas de nós estão em choque. Algumas estão ansiosas. Quaisquer sejam os sentimentos e estados mentais que você esteja passando agora, o que você está sentindo é legítimo. Cada uma de nós, à nossa própria maneira, está passando pelo que é conhecido como perda ambígua. A experiência coletiva da COVID-19 começou sem nenhuma espécie de “encerramento” das nossas vidas pré-pandemia. Nenhuma de nós tem um nítido entendimento do que isso significa para nossa vida cotidiana. Não sabemos como vamos conseguir ganhar dinheiro no futuro. Perdas não planejadas podem sobrecarregar nossas habilidades de elaboração, tornando o funcionamento normal extremamente difícil. Precisamos descobrir novas maneiras de estruturar nossas vidas. Isso pode nos deixar ansiosas e complicar ou atrasar nosso processo de passar pela perda a fim de nos adaptar às mudanças. No mais, muitas de nós estão também experimentando o luto antecipado de perdas iminentes por conta da pandemia. Ninguém está sozinha nisso.

Por conta da maneira que nosso ciclo de reposta a ameaça funciona enquanto humanos, estamos tendo dificuldade em identificar qual é a ameaça agora porque o futuro é bastante desconhecido para nós neste momento. Estamos hiper-focadas em nossos celulares e telas, procurando tanto informação quanto conexão para ajudar a nos tranquilizarmos — para nos ajudar a obter um senso de controle e imaginar um caminho pela frente. No entanto, isso não acalma nossos sistemas nervosos. Nosso tronco encefálico é desenvolvido para localizar uma ameaça, usualmente sondando bem à frente, antes dela se aproximar do nosso entorno atual. Nessa situação, nossos sistemas nervosos tendem a permanecer em um estado de alerta elevado pois nosso ambiente atual está nos dando o potencial de informações perigosas e notícias que mudam rapidamente.

Nossos sistemas imunes estão profundamente interconectados com nossos sistemas nervosos e nossos níveis de estresse afetam ambos. Períodos extensos de paralisação sobrecarregam nossa atividade imunológica. Esperamos que algumas dessas ferramentas possam te ajudar a caminhar no sentido de tranquilizar seu sistema nervoso, bem como no sentido da mobilização que muitas de nós procuramos.

Isolamento social é um fator de risco, comprometendo nossa saúde física e mental. Nesse novo contexto, é muito importante que direcionemos intenção no sentido de conectar com outras pessoas. Usar telas e conversas por vídeo podem causar uma sobrecarga extrema na nossa habilidade afetiva de manter laços. Precisamos fazer um esforço e nos lembrar das nossas expressões faciais, de fazer contato visual e modular nossos tons de voz com as outras pessoas. Precisamos imaginar janelas onde há paredes. É importante que cada uma de nós resista à tendência de normalizar o medo em relação a outras pessoas, o qual já experimentamos muito nessa sociedade individualizada. Implementar essas práticas pode nos ajudar a evitar interações baseadas no medo com pessoas amigas ou desconhecidas.

---

Consentimento

Uma maneira pela qual podemos reduzir estresse e danos à nós mesmas e às demais é ter boas práticas de consentimento enquanto interagimos com outras pessoas. Por exemplo, dedique um tempo para descobrir quais são os limites pessoais que você quer quando interage com outras pessoas. Você precisa estar a dois metros ou mais de distância das pessoas? Precisa que elas estejam usando máscaras se quiserem conversar com você? Se sente confortável sentando próxima a alguém? Cumprimentar com os pés é aceitável? Se sim, em que condições?

Faça a si mesma perguntas como essa e faça com que as outras pessoas fiquem sabendo de como você se sente. Isso vai ajudar a prevenir que pessoas acidentalmente cruzem um limite que não estavam cientes de que existia. Isso pode também ajudar a reduzir o tipo de auto-policiamento que pode acontecer quando as pessoas se sentem com medo e inseguras, permitindo a todas envolvidas serem capazes de confiar que todo mundo ao seu redor está sendo atenciosa quanto a seus limites e suas necessidades.

---

Exercício: Auto-abraço com um Som de “Vu”

Auto-toque é uma ferramenta útil, especialmente agora quando estamos tendo menos contato físico. Respostas de estresse e paralisação podem afetar nossa digestão. Fazer um som grave de “vu” incentiva nosso sistema nervoso a descer em direção a um estado mais equilibrado, trazendo um senso de coesão aos nossos órgãos e corpo. Esse som em particular vem da parte inferior do tronco do nosso corpo. Quando focamos nossa atenção em sentir o som enquanto ele vem debaixo de nosso diafragma, isso nos ajuda a nos reajustar.

Há uma grande diferença entre uma respiração forçada e uma que surge espontaneamente. Em vez de respirar fundo intencionalmente, permita-se fazer uma expiração completa e, ao fazê-lo, observe a qualidade da acomodação à medida que seu corpo entra em equilíbrio.

Tente prestar atenção ao longo do dia para perceber quando você solta uma expiração profunda, um suspiro. Essa expiração lenta e audível é uma experiência cotidiana de redefinição do corpo e da mente. Suspiramos espontaneamente muitas vezes por hora enquanto nosso sistema nervoso se redefine e regula.

Coloque a mão direita sob a axila esquerda, perto do coração. Em seguida, coloque a mão esquerda no ombro direito. Observe o calor do seu corpo. Invoque um senso de contenção. Preste atenção para ver se você sente algum tipo de conforto se estabelecendo em seu peito, ou se você tiver uma respiração profunda espontânea ou o retorno de uma respiração natural. Então, quando estiver pronta, inspire lentamente e, ao exalar, deixe todo o seu ar sair lentamente com um som “vu”, como o de uma buzina de navio. Repita isso três vezes lentamente. Imagine seu cérebro descendo para a pélvis, como um cubo de gelo derretendo, fluindo para ajudar a regular seu sistema nervoso. E, finalmente, apenas esteja atenta ao que você percebe. Alguma coisa mudou? Sua atenção está mais disponível?

---

Exercício: Ampliando seu olhar

Em nossa condição moderna, e especialmente com a súbita necessidade de cuidar uma das outras com distanciamento físico, gastamos muito tempo na visão focal, na qual movemos uma atenção focalizada de um objeto para o próximo. É útil estender nossa percepção periférica e ganhar um maior senso de perspectiva física enquanto nos ajustamos ao contexto na qual cada uma de nós se encontra. Ficar olhando para telas, ou mesmo um material impresso, é uma invenção humana bem recente. Antes da industrialização, a grande maioria das pessoas não gastava muito tempo olhando para as coisas tão de perto. Nós evoluímos na selva. A evolução humana nos tirou das árvores para ficarmos em pé. É bom para nosso sistema ser capaz de enxergar a longas distâncias, mesmo na paisagem urbana. Focar no ponto de contato mais distante nos dá uma consciência mais suavizada e expansiva, enquanto ainda mantém o senso de “atenção”. O objetivo é entrar em um estado de alerta relaxado, no qual você é capaz de acessar uma ampla gama de capacidades de resposta em qualquer momento.

Para começar, deixe seus olhos irem para onde queiram ir. Permita que seus olhos vagueiem lentamente. Tire um momento ou dois para fazer isso; preste atenção no que você percebe. Então, comece a olhar para a coisa que você consegue ver que esteja mais distante. Pode ser que seja preciso um pequeno esforço para se ajustar e enxergar à distância, mas tome um momento para brincar com isso. Qual é a coisa mais longe que você consegue ver agora? Enquanto você procura esse objeto, note como seus olhos suavizam, como os músculos em seu rosto relaxam. Você pode notar que naturalmente inspira ou expira mais profundamente.

A seguir, lentamente estenda seus braços à frente e mova-os para fora até o limite do que está dentro de sua visão periférica. Quando você achar esse ponto, vire suas palmas para dentro e lentamente agite seus dedos. Enquanto você acha de novo aquele objeto mais distante de você, note como seus olhos suavizam. Permita que seus olhos descansem e explore um sentido mais profundo de centralização. Note como você consegue manter uma visão relaxada e prestar atenção ao movimento de seus dedos ao mesmo tempo. Nesse lugar, você está em equilíbrio com uma atenção relaxada, pronta para responder à ameaça a partir de um estado subjacente de calma.

---

Exercício: Atenção Facial

É importante dar espaço para expressar sentimentos de agitação, raiva e tristeza. O objetivo desse exercício é legitimar e acolher esses sentimentos, dando-lhes permissão e liberdade para se expressar. Quando usamos nossos músculos faciais, isso nos ajuda a reduzir o ritmo e a regular nossos sistemas nervosos. Nos permite comunicar melhor e também ler os rostos das outras pessoas.

Comece direcionando sua atenção para o seu rosto. Lentamente, contraia os músculos do rosto até ficarem o mais firmes possível. Segure por um momento e relaxe todos os músculos. Após alguns ciclos naturais de respiração, mova-se para ampliar e estender o rosto para fora. Abra a boca e estique as bochechas. Segure por um momento e depois descanse. Vá e volte entre esses estados várias vezes.

Então, quando estiver pronta, concentre-se em qualquer sentimento que queira atenção e movimento. Comece novamente a contrair o rosto, trazendo atenção aos olhos e nariz; amasse com mais força, deixando a raiva saber que não há problema em estar lá. Você pode sentir uma respiração espontânea se estabelecendo. Em seguida, use seus olhos para direcionar um olhar penetrante. Feche os dentes um pouco. Permita que qualquer tipo de ruído ou som que você sinta dentro de você saia da sua boca. Quando estiver pronta, deixe seu rosto voltar a um estado neutro, permitindo que seus olhos se suavizem. Repita algumas vezes, se necessário.

---

Exercício: Equilíbrio Progressivo

Nosso corpo pode ficar preso em padrões habituais, nos quais algumas áreas são extremamente tensas, enquanto outras áreas podem ficar completamente fora da nossa percepção. Para mudar esses estados, precisamos tomar consciência deles. Uma excelente maneira de fazer isso é criar e liberar tensão intencionalmente. Este exercício chama a atenção para o que os seus nervos geralmente estão fazendo inconscientemente, permitindo que você comece a mudar esses padrões.

De pé, com os olhos fechados, se for confortável para você, comece a tensionar uma área do corpo e depois outra, permitindo-se respirar. Para cada parte do seu corpo, conte lentamente até oito enquanto segura a tensão com força. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto expira, imaginando que essa parte do seu corpo está se expandindo ou ocupando mais espaço, como se todas as células que o compõem estivessem crescendo. Após a próxima inspiração, expire contando até oito, imaginando que essa parte do seu corpo está relaxando — derretendo como manteiga. Passe pelo processo de tensionar e relaxar cada área duas vezes. Certifique-se de permitir alguns ciclos respiratórios naturais entre os dois estados.

Comece tensionando o pescoço e a garganta. Muitas de nós mantêm tensão nos pescoços, às vezes ficando travadas como consequência de tentar controlar situações. O pescoço é um ótimo lugar para recuperar alguma tranquilidade. Depois de fazer isso duas vezes, descanse por um momento. Em seguida, tensione seus ombros, braços e mãos, como se estivesse se preparando para lutar. Observe seus músculos e qualquer sensação de força em seu corpo agora. Sentir os braços pode dar uma noção de quanto espaço você pode ocupar. Terceiro passo: tensione os músculos do abdome. Muitas pessoas sentem um nó tenso na parte superior de seu abdômen ligado à ansiedade, enquanto outras sentem um vazio ou vácuo ali. Concentrar-se em sentir sua barriga pode ser um passo em direção a restaurar uma profundidade da sua experiência e uma sensação de quietude em apenas ser. Finalmente, tensione as pernas e os pés. Muitas de nós nos sentimos separadas de nossas pernas; restaurar uma consciência delas pode ser um passo para sentir sua força, permanecer firme e redescobrir seu poder de atacar ou fugir, se necessário.

Depois de todo esse tensionamento e relaxamento, faça mais um movimento de balanço para descarregar qualquer excesso de tensão. Fique de pé e vire a parte superior do tronco de um lado para o outro, como se estivesse olhando primeiro por cima do ombro direito e depois por cima esquerdo, girando suavemente toda a parte superior do corpo no processo. Deixe os braços caírem livremente, seguindo o movimento, para que eles balancem à sua frente e depois batam suavemente nas laterais de seu tronco no final de cada torção. Você pode relaxar um pouco os joelhos, deixando seus quadris se juntarem ao movimento de girar. Sinta o toque suave da sua coluna enquanto se move. Faça isso por um minuto ou dois.

---

Preparando-se para todas as possibilidades

Essa pandemia nos lembra que nunca podemos ter certeza de tudo que vai acontecer. Ao enfrentarmos a incerteza, dar atenção a todas as coisas que nós podemos controlar pode ser útil para nos dar uma noção do nosso poder de ação. Mesmo que essas preparações não se transformem em algo necessário por anos ou décadas, você poderá se sentir mais firme tendo realizado todas elas.

Lidando com a Perda

As maneiras pelas quais a pandemia e o distanciamento social desestabilizaram nossas vidas já geraram uma dolorosa sensação de perda para muitas de nós. Quer você esteja lidando com as mudanças em sua vida ou lamentando a morte de um ente querido, pode ser útil usar rituais para estruturar sua relação com esses sentimentos.

Aqui vão algumas ideias para criar um ritual em torno da perda:

• Acenda velas em um horário planejado.
• Leia poemas em voz alta. Grave-os para enviar umas às outras.
• Faça fogueiras e compartilhe histórias. Você ainda pode fazer isso mantendo uma distância segura e usando máscaras.
• Escolha objetos com os quais criar um altar para lembrança ou transição, para que as pessoas possam se reunir e contemplar juntas.
• Desenvolva um ritual memorial homenageando a pessoa querida, como escolher um buquê de flores, para observar em dias especiais ou sempre que desejar.

Você também pode praticar rituais em um nível individual. Isso pode ajudar a lhe dar uma sensação de controle sobre seu ambiente em momentos onde isso é difícil de manter. Pode te dar mais estabilidade para se concentrar no controle de coisas que afetam apenas você, como a estrutura do seu dia, a ordem na qual você faz certas coisas ou a organização de suas coisas em um espaço pessoal, por exemplo.

Muitas de nós estão experimentando um aumento dramático na quantidade de tempo que passamos em casa com nossos entes queridos. Isso torna especialmente importante não jogar nossos sentimentos difíceis sobre eles. Oferecer a nós mesmas maneiras criativas e intencionais de lidar com nossa necessidade de controle, como o foco em rituais, pode ajudar a impedir que nos machuquemos ou entremos em conflito com quem nos rodeia.

---

Ferramentas para Cuidados no Fim da Vida

Um dos melhores presentes que podemos dar umas as outras é priorizar ter as conversas difíceis e necessárias para se preparar para o desconhecido. Incentivamos você a conversar com pessoas amigas e familiares sobre o que você gostaria que fizessem em caso de doença grave. Essa é uma maneira de aumentar sua autodeterminação e autonomia, mesmo nos piores cenários. Anote o que você quer que pessoas companheiras façam se você estiver doente ou morrendo e o que quer que façam após a sua morte. Aqui, oferecemos alguns dos aspectos organizativos de como fazer isso. Seja o mais específica possível. Pode ser um imenso alívio para pessoas amigas e familiares não ter que tomar decisões tão importantes para você em uma situação em que você não pode tomá-las por si mesma. Preparar-se dessa maneira evita o tipo de adivinhação que pode ocorrer mesmo entre aquelas que conhecem melhor seus desejos. Você nunca é jovem ou velha demais para tomar essas medidas.

Pensar nisso pode ser uma maneira importante de se preparar para o desconhecido e de cuidar de nós mesmas, bem como daquelas pessoas que amamos.

O que é uma Diretiva Antecipada/Testamento Vital?

Uma diretiva antecipada, também conhecida como [testamento vital]https://jus.com.br/artigos/48809/testamento-vital), é um documento jurídico específico estatal que declara seus desejos de assistência médica caso você não consiga tomar essas decisões por si mesma.¹ Ele pode descrever que tipos de intervenção médica você deseja ou não — por exemplo, reanimação, alimentação e hidratação artificial, entubação ou cirurgia. Embora os formulários variem de acordo com a região ou país, você pode obtê-los on-line ou com o sua médica, se você tiver uma. Este documento pode ser revogado a qualquer momento, desde que você seja cognitivamente capaz de fazê-lo; deve ser registrado em cartório para ser considerado aplicável. O formulário exige que você nomeie alguém como sua agente de saúde cuidadora ou procuradora de saúde.

O que é uma Procuradora de Saúde?

Uma Procuradora de Saúde é uma pessoa que você seleciona para tomar todas as suas decisões sobre assistência médica quando não pode fazê-las por si mesma. Você deve compartilhar o máximo de detalhes possível com essa pessoa sobre o que deseja para seus cuidados. Pode configurar agentes secundários e terciários, além de uma pessoa principal. Se deseja que elas tomem decisões coletivamente e horizontalmente, deixe isso claro; juridicamente falando, sua procuradora principal terá todo o poder de decisão, a menos que você especifique o contrário. Certifique-se de obter o consentimento da pessoa escolhida antes de selecionar alguém para esta função, já que isso pode ser uma responsabilidade significativa a ser dada a alguém que não se sinta à vontade para tomar essas decisões de alto risco.

Algumas Perguntas a se Fazer ao Considerar uma Procuradora de Saúde:

Essa pessoa pode fazer o trabalho que estou solicitando? Ela é o tipo de pessoa que pode ou gostaria de falar e escolher por mim? Quão confortável ela está ao ter que tomar decisões difíceis sob estresse? Qual a probabilidade dela atender o telefone em uma situação de emergência? Ela mora perto? Ela é capaz de viajar para chegar até mim? Quão bem essa pessoa me conhece? Perguntei a ela se estaria disposta a fazer isso por mim?

Algumas perguntas gerais para você fazer a si mesma ao considerar a incerteza do futuro:

• Quais são as coisas das quais você se arrepende que poderia resolver hoje ou a curto prazo?
• Existem cartas que você deseja escrever? Coisas pelas quais você deseja se desculpar?
• Anote três experiências às quais você gostaria de se dedicar a partir de agora. Quem você gostaria que te acompanhasse?
• Há algum item que você deseja garantir que uma certa pessoa tenha quando você se for? Existe algo do qual você queira se livrar hoje?
• Como deve ser o seu funeral em termos de som, gosto, cheiro, aparência e clima?
• Se você pudesse fazer algo com seu corpo quando morrer, o que seria?
• Existem intervenções de extensão da vida que você não deseja que sejam usadas para mantê-la viva? E se você ainda estiver consciente e capaz de se comunicar?

---

Na incerteza deste momento, por favor saiba que você não está sozinha. Você faz parte de um tecido maior de coletividade humana que abrange o tempo e o espaço, estendendo-se além dos limites do controle do Capital e do Estado, mesmo além do alcance dos vírus. O que quer que você esteja enfrentando, lembre-se de que aquelas de nós que sonham com um mundo totalmente novo estão juntas nisso. Cuidem-se. Ainda há muitas coisas possíveis para alcançarmos.